Как прокачать устойчивость и держать баланс при езде на самокате

Самокат становится для многих любимым средством передвижения в силу легкости управления и транспортировки. Кроме того, в процессе катания тренируются и укрепляются многие группы мышц, вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистая система, развивается координация, ловкость и внимание. Даже небольшие ежедневные поездки полезны для организма. И прежде чем встать на деку самоката, начинающим райдерам стоит ознакомиться с определенными техниками катания. А свести вероятность падения к нулю помогут специальные упражнения на развитие чувства равновесия и удержание баланса.

Как подготовиться к обучению

Что следует предпринять, прежде чем встать на платформу самоката? Сначала определиться с моделью персонального транспортного средства, собрать ее при необходимости и отрегулировать рулевую стойку дорожного устройства, а также приобрести защитную экипировку. Не стоит забывать, что перед тем как отправиться в поездку, следует ознакомиться с определенными правилами безопасности при езде.

1. Самокат необходимо выбирать с учетом индивидуальных параметров райдера — его веса и возраста, предпочитаемого стиля катания и индивидуальных требований к характеристикам дорожного устройства.
2. Перед поездкой необходимо отрегулировать высоту рулевой стойки так, чтобы руки пользователя свободно располагались на руле транспортного средства на уровне его солнечного сплетения. При отсутствии регулировки руля следует выбирать модели в соответствии с ростом райдера.
3. Несмотря на то, что управление самокатом не является сложным и опасным процессом, стоит позаботиться о предметах защитной экипировки: шлеме, наколенниках, налокотниках и перчатках.
4. При езде на самокате не надо забывать про правила дорожного движения, согласно которым человек на самокате приравнен к пешеходу.

Подготовка к обучению

Для этого лучше выбрать наиболее безопасное место — ровную площадку, без поворотов, желательно безлюдную. Первую тренировку стоит провести не на асфальте, а на резиновой дорожке, покрытие которой поможет смягчить удар при возможном падении.

Следует определиться с опорной ногой, которая при езде находится на деке самоката. Принято считать, что у правшей она правая, а у левшей, соответственно, левая.

Знакомство с азами техники катания

1. Прежде всего необходимо научиться передвигаться на самокате. Для этого следует встать рядом с транспортным средством так, чтобы взгляд был направлен в ту же сторону, что и руль дорожного устройства. Опорную ногу, которая располагалась ближе к самокату, чем толчковая, поставить на середину деки. Руки в локтях необходимо согнуть и взяться за руль. Тело при этом находится в прямом положении или с небольшим наклоном вперед. Перенося вес на опорную ногу, необходимо оттолкнуться толчковой ногой от земли и поставить ее на платформу. Самокат будет набирать скорость при дальнейшем отталкивании ногой от земли.
2. Для того чтобы научиться тормозить на самокате, следует ознакомиться с тормозной системой транспортного средства. Модели для взрослых райдеров оснащаются ручными и ножными тормозами. Первые — не самые безопасные. При их действии сброс скорости происходит медленно, поэтому существует вероятность того, что можно не успеть затормозить, если препятствие возникает внезапно. Ножным тормозом в первое время пользоваться бывает непривычно, но он позволяет лучше контролировать дорожную ситуацию. На ровной поверхности следует набрать небольшую скорость и толчковой ногой нажать на ножной тормоз. Освоиться с торможением лучше в безопасной обстановке, чтобы не растеряться при экстренной ситуации.
3. Чтобы повернуть в определенную сторону, необходимо направить руль самоката в том же направлении, слегка притормозив перед этим.
4. Для того чтобы избежать быстрой утомляемости опорной ноги, желательно каждые 15-20 минут производить ее смену. Можно просто остановиться и осуществить замену стоя. Другой вариант — поставить обе ноги на платформу в процессе движения, потом спустить на землю опорную ногу и отталкиваться ею.

Что поможет приобрести навык новичку

Езда на самокате требует от райдера повышенного внимания, умения держать равновесие и баланс. В условиях города приходится лавировать между идущими навстречу людьми или различными препятствиями в виде деревьев, столбов и других предметов. Поэтому райдерам очень важно уметь балансировать, держать равновесие — от этого напрямую зависит уровень координации их движений, что, в свою очередь, помогает уберечься от падений и травм. Поможет развить эти навыки комплекс специальных упражнений.

Чтобы начать заниматься, нужна удобная свободная одежда и совсем немного времени. Хватит 10 минут в день. Для новичков будет достаточным выполнять каждое упражнение в течение 10-15 секунд с 2-3 повторами. Занятия следует постепенно усложнять, но не чаще, чем 1 раз в 5-7 дней. Можно использовать принцип прогрессии — от простого к сложному: сначала выполнять упражнение, стоя на двух ногах, в дальнейшем — уже только на одной ноге.

Для начала, чтобы научиться чувствовать равновесие, можно просто стоять двумя ногами на полу с закрытыми глазами, прислушиваясь к своему телу. Здесь можно прочувствовать, как оно покачивается и постоянно корректирует свою позицию. Это будет особенно заметно, если обе ноги поставить вместе. Данное упражнение помогает почувствовать, как работает вестибулярный аппарат, и учит прислушиваться к нему. Для удержания равновесия потребуются концентрация и терпение.

Баланс на одной ноге

Это самое простое упражнение, которое подойдет и в качестве проверки навыка держать равновесие в целом.

1. Встать прямо, руки находятся на поясе или вытянуты в сторону.
2. Удерживая спину в прямом положении, поднять ногу в максимально прямом положении перед собой. При этом стараться не отклоняться назад.
3. Более сложный вариант — руки можно вытянуть вперед перед собой. Постараться удержаться в таком положении примерно 30-60 секунд. Потом поменять опорную ногу.

Упражнение «Ласточка»

Многие его знают еще со школьной скамьи. Это вытягивание тела в горизонтальное положение в наклоне. Последовательность его выполнения:

1. Встать на левую ногу, правую согнуть в колене до образования прямого угла. Руки при этом согнуты в локтях.
2. Наклоняясь вперед, медленно отвести правую ногу назад. Руки вытянуть вперед. При этом корпус должен находиться в горизонтальной плоскости, параллельно полу.
3. Возвратиться в исходное положение. Далее следует поменять опорную ногу.

Наклоны вперед

1. Стоя на правой ноге, левую выдвинуть вперед и согнуть в колене до прямого угла. Правая рука находится на поясе, левая прижата к груди.
2. Медленно наклоняясь вперед и удерживая при этом равновесие, попытаться достать левой рукой кончик правой ноги.
3. Подняться в исходное положение. Выполнить упражнение несколько раз и поменять ноги.

Упражнение «Дерево»

1. Встать прямо. Перенести центр тяжести на левую ногу.
2. Поднять ступню правой ноги рукой и вести ее вдоль ноги до паховой области. Упереться ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра, избегая ее соскальзывания.
3. Выпрямиться и сомкнуть ладони на уровне груди или над головой. Далее следует поменять ноги.

Это упражнение, несмотря на статичность, достаточно сложное в исполнении. Поэтому на первых этапах при его выполнении для удержания равновесия стоит использовать какую-то опору.

Упражнение «Пистолет»

Такой вариант больше подойдет для хорошо тренированных. А тем, кто только приступает к занятиям, при его выполнении стоит использовать какую-либо опору, например, стул. Медленно приседая на одной ноге, следует стараться не касаться пола другой ногой, вытянутой вперед. Глубину приседаний выбирать индивидуально в зависимости от собственных возможностей и уровня тренированности. После выполнения максимально возможного количества повторений на одной ноге упражнение необходимо повторить на другой.

Правила выполнения упражнений

1. Во время тренировки необходимо держать тело в прямом положении, стоять ровно, при этом стопы должны быть полностью расположены на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, плечи находятся в расправленном и опущенном состоянии, шею не следует вытягивать вверх.
2. Упражнения на баланс лучше делать босиком — босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, что увеличивает возможность сохранения устойчивости.
3. Для удержания равновесия в процессе тренировки, если это не всегда получается сделать, помогут следующие приемы: зацепиться взглядом за любую статичную точку и сохранять с ней зрительный контакт или расставить в сторону руки.
4. Когда упражнения начнут хорошо получаться, стоит попробовать выполнять их с закрытыми глазами. В этом случае без зрительного контакта придется полагаться только на собственные ощущения, при этом развитие чувства равновесия и баланса будет целиком зависеть от вестибулярного аппарата.

Чтобы поездки на самокате были комфортными и безопасными, надо ознакомиться с основными техниками катания. А специальные упражнения, если выполнять их постоянно, помогут приобрести и развить навыки удержания устойчивости, которые позволят избежать падений и ушибов во время катания.